Entrenar a alta intensidad, por tiempo prolongado y en clima extremo aumenta la probabilidad de que te enfermes y, en invierno, las enfermedades más comunes son las de vías respiratorias. La buena noticia es que, si comes bien, puedes mantenerte alejado de gripas y resfriados.
No es novedad que una alimentación correcta deriva en un estado nutricional ideal y con él un sistema inmune fuerte. Es decir, quien se alimenta bien, está sano. Así pues, los deportistas que exigen a su cuerpo un rendimiento aumentado, necesitan cuidar mucho más lo que comen que las personas sedentarias o que hacen ejercicio sólo de modo recreativo.
Pero ¿cuáles son los nutrimentos esenciales para no enfermar? ¿Cuál es la dieta ideal? La respuesta es sencilla y compleja a la vez. Por un lado, diremos que los nutrimentos que fortalecen el sistema inmune son clave para mantenernos sanos, pero por otro hemos de recordar que el cuerpo es una cascada infinita de reacciones, mecanismos y procesos interrelacionados entre sí y que dependen uno de otro. Es decir, en el cuerpo necesitamos que todo funcione adecuadamente porque si un engrane se descompone, todo se altera. Para lograrlo hace falta, entre otras cosas, comer bien.
Ahora, ¿dónde podemos encontrar los nutrimentos para fortalecer el sistema inmune? ¡En los alimentos! De hecho, en la mayoría de los casos, no hacen falta los suplementos. Una dieta correcta aportará todo lo que necesitamos siempre y cuando cubra la cantidad de calorías (energía) necesaria. Esto es clave en deportistas porque muchas veces, con la idea de perder peso y mejorar su rendimiento, se someten a dietas restrictivas, bajas en nutrimentos y que en realidad los expone a desnutrirse y enfermar.
¿No les ha pasado que comienzan una “dieta” y con la motivación a tope aumentan su carga de entrenamiento y se enferman? Esta es la razón. Las dietas hipocalóricas son enemigas de los entrenamientos intensos. Acuérdense que en deportistas “la restricción no es opción”. Además, si es época de frío, olvídate, seguro caerás enfermo y tendrás que parar.
Entonces, esa es la recomendación principal: no coman menos de lo que necesitan. Recuerden que una dieta correcta, con suficientes calorías, la proporción correcta de hidratos de carbono, proteína y grasa, variada y con alimentos de calidad, es el único camino al rendimiento sostenido. Calculen, con ayuda de un nutriólogo deportivo, cuántas calorías deben consumir y cumplan. No le tengan miedo a comer.
El especialista también les podrá decir, de este total de calorías, cuántas deben ser de hidratos de carbono, proteína y grasa. Es decir, ella calculará los macros de la dieta para que ustedes cubran su requerimiento.
A partir de ahí, eligiendo los alimentos correctos, asegura el aporte de vitaminas A, C y E y de minerales como magnesio y zinc, todos relacionados directamente con el sistema inmune y los resfriados.
¿Sabes cómo lo puedes lograr? Comiendo suficientes verduras, frutas, semillas, proteína animal, chocolate oscuro y mariscos. No está tan difícil, ¿no?
La segunda recomendación es cuidar tu colon. Ya se conoce la importancia de las bacterias del intestino para el sistema de defensa. De hecho, están súper conectados y se dice que la microbiota es el segundo cerebro del sistema inmune. Así pues, una microbiota sana, se traduce en un atleta sano. Procura consumir yogurt, kéfir y/o alimentos fermentados que mantengan tu población de bacterias benéficas al 100%. También debes comer alimentos con fibra, porque la fibra es prebiótica, es decir, es su alimento y los mantiene vivos. Así que ojo con los cereales integrales, frutas y verduras.
Entonces, a modo de conclusión, ¿qué necesitamos para estar sanos en invierno y poder seguir entrenando? Lo que nos han dicho siempre: COMER BIEN, variado y suficiente para garantizar el aporte de vitaminas y minerales, agua, fibra y probióticos, así como de proteína, hidratos de carbono y grasa.
No necesitas más que elegir alimentos de temporada, que te gusten, comerlos en el momento adecuado y en la cantidad suficiente. Olvídate de someter a tu cuerpo a dietas extremas y bajas en calorías. No lo hagas nunca y menos en invierno. Saca de tu mente la idea de eliminar cereales, frutas, verduras o lácteos porque los vas a necesitar para que tu sistema inmune esté sano y activo. Bebe suficiente agua sola, come proteína y grasa vegetal para que veas todo lo que tu cuerpo es capaz de hacer por ti en este frío invierno.
¿SABÍAS QUÉ...
Puedes comer antioxidantes para no enfermar?
Así es. Cuando hacemos ejercicio se producen radicales libres que poco a poco nos van oxidando y, si bien es cierto que necesitamos cierta oxidación para que el cuerpo desarrolle adaptaciones al ejercicio, demasiados radicales libres son contraproducentes. Cuando las células se oxidan de más comenzamos a enfermarnos y nos vemos “envejecidos”. Sin duda, la oxidación celular se nota en piel, uñas y cabello pero, sobre todo, en tu rendimiento y salud.
¿Qué puedes hacer? ¡Antioxidarte! Sí, y la verdad es que no es tan complicado. No necesitas medicamentos ni suplementos costosos, todo está en los alimentos. Dicen por ahí “que tu alimentación sea tu medicina”.
Asegúrate de comer suficientes frutas con vitamina C (naranja, toronja, mandarina, kiwi, guayaba, limón) que además son de temporada y por lo tanto su precio es más económico y acompáñalas de frutos rojos que aportan antocianinas y flavonoides (fresas, cerezas, frambuesas, blueberries, zarzamoras, arándanos, goji berries). Súmale un puño de almendras, nueces y semillas en general que son altas en vitamina E y tendrás una bomba antioxidante para mantener tu cuerpo sano y radiante. Que en este invierno nada te detenga.
TIPS:
Para protegerte de infecciones y agregar sabor a tus alimentos
Las enfermedades del sistema respiratorio, en su mayoría, las ocasionan virus y bacterias. Pero, como la naturaleza es súper sabia, también creó alimentos que los combaten. Así pues, si agregas a tu comida ajo, cúrcuma, canela, limón, jengibre y aceite de coco además de tener un sabor delicioso, te ayudarán a combatir resfriados e infecciones leves.
El ajo, la cúrcuma y el jengibre tiene acción antibacterial; el aceite de coco (sin calentar) aporta triglicéridos de cadena media y ácido láurico que ayuda a combatir infecciones y el limón aporta vitamina C, potente antioxidante para que, en caso de que te enfermes, el proceso sea más leve y te cures más rápido.
Así pues, este fin de año, agrega salud, sabor y nutrición a tus platillos con especias antigripales y sobrevive el invierno sano y activo.
RECETA:
Ensalada antigripal con vinagreta de jengibre
Ingredientes ensalada (4 porciones):
- 200g de mezcla de lechuga, espinaca, kale, berro y arúgula
- 8 fresas limpias y partidas en gajos
- 100g de blueberries o zarzamoras o frambuesas
- 2 mandarinas en gajos
- 100g de almendra molida
- Hojas de menta y albahaca al gusto
Ingredientes vinagreta:
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de 2 limones
- 5cm de jengibre rallado
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Mezcla las lechugas y colócalas en un plato hondo. Arriba agrega los frutos rojos y las hojas de menta y albahaca. Agrega vinagreta y al final espolvorea con almendra picada. Sirve y decora con las hojas de menta o albahaca.
Nutrición en movimiento -Boletín noviembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/
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